Comer de colores: cómo aprovechar y combinar mejor los nutrientes de los alimentos de temporada
los colores también tiene un impacto en lo que sentimos al comer: no es lo mismo un plato con tonos apagados que una preparación de colores vibrantes y contrastes visuales
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Cuando pensamos en comer saludable, en la mayoría de veces nos centramos en combinar los grupos de alimentos, en si nos falta proteína o queremos reducir las grasas, pero también es importante fijarse en algo tan simple como el color, que hará que ... nuestra alimentación sea más variada a cuanto mayor variedad añadamos al plato.
El color nos puede dar pistas acerca del alimento que estamos consumiendo y cuantos más colores tenga un plato, mayor variedad de nutrientes obtendremos a través de los micronutrientes que contienen, que aunque son necesarios en menor cantidad, no significa que por ello sean menos importantes que los carbohidratos o las proteínas.
Además, los colores también tiene un impacto directo en lo que sentimos al comer: no es lo mismo un plato con tonos apagados que una preparación de colores vibrantes y contrastes visuales. Pero seguramente ya te habrás dado cuenta de esto, especialmente en Instagram, que te paras a ver esas fotos de platos con mucho color que nos genera placer, nos abre el apetito y encima nos da ganas de comer más saludable.
¿Qué podemos esperar de cada color de alimentos?
Los pigmentos que aportan color a frutas y verduras no están ahí por casualidad, detrás de cada color hay una familia de compuestos que aportan distintos beneficios para la salud.
El color rojo como antioxidante
El tomate, pimiento, sandía, fresa y frutos rojos contienen licopeno y antocianinas que son dos compuestos antioxidantes con efecto protector al envejecimiento celular que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y de los inflamatorios.
El color verde: clorofila, ácido fólico y salud intestinal
Alimentos como el brócoli, espinacas, rúcula, judías verdes, contienen clorofila, vitamina K, magnesio y ácido fólico. Son antiinflamatorios, digestivos y además, la familia de las crucíferas, como el brócoli, contienen una sustancia llamada sulforafano, un compuesto que estimula enzimas que mejoran la salud hepática. Un truco para potenciar su efecto es cortar el brócoli y esperar unos minutos antes de cocinarlo ya que permite que se genere sulforafano antes de cocinarlo, lo que mejora la biodisponibilidad.
Naranja y amarillo: para la vista y la piel
La zanahoria, calabaza, boniato, mango o naranja son ricos en betacarotenos, que posteriormente el cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente es necesario para la visión, la regeneración celular, la piel y nos ayuda a aumentar el sistema inmune.
Al igual que ocurre con el licopeno, los betacarotenos se absorben mejor si les hemos dado una cocción suave y los acompañamos de grasa saludable.
Azul y morado: salud arterial y cerebro
La uvas, arándano, col lombarda, berenjena... contienen antocianinas, un tipo de flavonoide que presenta efectos protectores frente al deterioro cognitivo y problemas vasculares. Por lo que incluir estas frutas y verduras con regularidad puede ser una buena estrategia para cuidar tu memoria a largo plazo, la circulación y nuestro sistema cardiovascular.
La combinación de colores además también tiene su aquel para que los alimentos y sus cualidades se potencian entre sí. Por ejemplo, unas lentejas con pimiento rojo hacen que se absorba mejor el hierro no hemo gracias a la vitamina C que contiene el pimiento. O un puré de calabaza con un chorrito de aceite de oliva hace que los betacarotenos se asimilen mejor. O un sencillo yogur con fresas nos aporta antioxidantes junto con probióticos que son una maravilla para nuestra microbiota.
Un plato bonito es un plato más saludable, tan fácil como detectar que si tu plato es demasiado marrón, blanco o beige es que ahí faltan nutrientes. Añade un poco de verde, rojo y amarillo y su perfil nutricional cambiará por completo.
Podría tratarse de moda, pero en realidad es ciencia llevada al plato y por supuesto simplificando para mayor comprensión, lo importante es que exista variedad de colores en nuestro plato y así nos aseguramos de integrar en nuestro día a día todos los nutrientes que necesitamos.
Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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