Lácteos saludables: qué mirar en la etiqueta para elegir los mejores yogures, quesos y leches

El yogur es un alimento muy completo, por una parte está su contenido en proteínas de alto valor biológico, su contenido en calcio y vitamina D y A y por otra, su aporte en probióticos que nos ayudan a fortalecer nuestra microbiota y sistema inmunitario.

Muchas de las opciones comerciales que podemos encontrar son ricas en azúcares, saborizantes y otros aditivos que nada aportan nutricionalmente, por lo que si quieres elegir en mejor yogur, debes fijarte:

- Listado de ingredientes: que contenga leche y fermentos lácticos como son Bifidobacterium y Lactobacillus entre otros.

- Intenta evitar que contengan azúcares añadidos, jarabes, colorante artificiales y otrros aditivos como la carragenina que se utilizan como espesantes,

Para mí, la opción ideal es el yogur natural sin azúcar, preferiblemente entero y sin edulcorantes. De esta manera la grasa que contiene la propia leche nos ayudará a absorber mejor las vitaminas A y D. Aunque si sufres de hipercolesterolemia lo puedes elegir desnatado.

Si te gusta un yogur de sabores, lo mejor es hacerlo en casa: puedes añadirle cacao, canela y frutas, quedan riquísimos y son mucho más saludables.

Al igual que los yogures, el queso es una excelente fuente de proteínas y calcio, pero su contenido en sal y grasas saturadas puede ser elevado en algunas de sus variedades.

El queso es una excelente fuente de proteínas, calcio y grasas saludables, pero su contenido en sodio y grasas saturadas puede ser elevado dependiendo de las variedades. Además, existen diferencias significativas entre los quesos naturales y los quesos procesados, por lo que lo primero en que debemos fijarnos es:

- La lista de ingredientes: lo ideal es que contengan tan solo leche, cultivos lácticos, cuajo y sal en cantidades moderadas. En los quesos procesados, encontrarás sales de fundido (fosfatos), féculas, almidón, por lo que este queso ya no será tan saludable.

- La etiqueta: debes de fijarte en que ponga la palabra queso. Parece una broma pero en los sucedáneos de queso no pueden ponerla legalmente, de manera que encontraras que en su etiqueta pone 'especial para fundir', o 'especial para gratinar', pero no aparecerá la palabras queso.

- Las mejores opciones: serán los quesos frescos como requesón, queso 'cottage' y mozzarella natural, ya que contienen menos sodio y menos grasas saturadas que los quesos curados, que van concentrándose en el curado al perder agua.

- Consejo: para disfrutar de un queso más saludable, elige variedades con menor cantidad de sal y evita los quesos procesados en lonchas, cremosos y por supuesto aquellos que no entren en la denominación de queso.

La leche es una de las mejores fuentes naturales de calcio y proteínas de alta calidad. Podemos encontrar cientos de versiones en el supermercado que pueden incluir ingredientes adicionales, que están fortificadas o que incluso tengan sabores. ¿Cuál de todas ellas elegiría la más beneficiosa para la salud?

- Ingredientes: es muy sencillo, debe contener leche pasteurizada sin azúcares añadidos ni otros aditivos.

- Debemos evitar: las leches saborizadas o con edulcorantes. Contienen aditivos que nada aportan nutricionalmente.

- Las mejores opciones: leche pasteurizada o UHT sin azúcares añadidos. Si es entera mejor, ya que su contenido en grasa fomentará la absorción de vitaminas liposolubles presentes en la misma, siempre en un consumo moderado. Si tienes el colesterol elevado, mejor la semidesnatada.

A la hora de tomar decisiones al elegir un producto lácteo, es importante conocer los aspectos clave de la etiqueta nutricional:

- Lista de ingredientes: los ingredientes se enumeran en orden de cantidad, de manera que los primeros en la lista son los más abundantes en el producto.

- Contenido de azúcar: elige productos con menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

- Grasas saturadas: opta por productos con menos de 3 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos.

- Sodio: un queso saludable no debe contener más de 400 mg de sodio por cada 100 gramos.

- Calcio: es recomendable elegir productos que aporten al menos 100 mg de calcio por porción.

Si quieres elegir los mejores productos lácteos, opta por aquellos que tengan menos ingredientes, que no contengan azúcares añadidos, ni otros aditivos que no tengan nada que ver con el queso de verdad… como los almidones o sales de fosfato. Elige yogures naturales, quesos con menos sal y frescos y leche sin aditivos es la mejor estrategia para beneficiarse de las propiedades de los lácteos. Leer el etiquetado nutricional es una acción que puede ayudarte a tomar las mejores decisiones para la salud.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.