Por qué algunas personas comen sano y poco pero engordan

«Como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pan integral, así que estoy comiendo sano. Pero, ¿por qué engordo?», se preguntan algunas de estas personas. La clave está, según plantea la Dra. Amaro en que a pesar de que son alimentos saludables y nutritivos en realidad son muy calóricos, por lo que el problema no está en el alimento en sí, sino en las cantidades y en la frecuencia con la que se consuma.

Un ejemplo: aunque el aceite de oliva es un alimento beneficioso para la salud, hay que tener en cuenta que una cucharada aporta unas 120 calorías. Y lo mismo sucede con las nueces, que aportan una buena cantidad de nutrientes beneficiosos como el Omega 3, pero también unas 200 calorías en cada puñado.

Pensando que se trata de una opción ligera y que con eso benefician su salud, muchas personas deciden hacer cenas muy pobres que no solo no les sacian sino que tampoco les nutren. Y esto es algo que, según avisa la experta, no solo puede provocar que tengan hambre más tarde y se decidan a picar cualquier cosa o incluso a darse atracones, sino que también es algo que puede estar detrás de numerosas alteraciones en el sueño. A esto hay que sumar, según añade la Dra. Amaro, que saltarse el consumo de proteínas pro la noche puede afectar a la reparación muscular y al metabolismo.

Las barritas, las galletas integrales, los yogures con edulcorantes y todos esos productos que lucen bien grande su etiqueta «fit» o «light» suelen estar a menudo cargados de aditivos, grasas trans o azúcares escondidos, lo que les convierte en una opción no solo poco saludable sino especialmente desacertada si lo que se desea es seguir una estrategia de pérdida de peso.

Por eso para la experta es fundamental revisar las etiquetas nutricionales y tener claro que, por norma general, lo saludable no siempre viene envasado.

Entre los efectos que puede producir en el organismo el hecho de comer pocas cantidades la experta destaca que propicia la reducción del metabolismo basal, la disminución de la energía y posibilidad de que se manifieste el temido «efecto rebote» que viven algunas personas tras una pérdida de peso. «Cuando sucede esto, el cuerpo entra en 'modo ahorro' y empieza a almacenar grasa como mecanismo de defensa», plantea Amaro. Por eso para la experta el secreto para mantener el peso o incluso para perderlo no está en comer poco sino en comer bien y suficiente, conforme a las necesidades y el gasto energético de cada persona.

Pero además de esos errores o creencias equivocadas en torno a lo que es realmente comer de forma saludable son muchas las personas que se frustran pensando que «cuidar la alimentación» (al menos como ellos creen que la están cuidando) no solo no les está ayudando a perder peso sino que está provocando el efecto contrario. Este fenómeno de «ganar peso, a pesar de comer de forma saludable» es algo que, según explica la Dra. Amaro, es más común de lo que se cree y suele deberse, principalmente, a cuatro factores causales que serán más o menos frecuentes en función de cada caso:

1. Déficit calórico mal planteado. «Comer poco pero mal distribuido, sin suficientes proteínas o generando muchos picos de azúcar a lo largo del día, puede generar acumulación de grasa y pérdida de masa muscular», explica Amaro.

2. Factores hormonales o emocionales. «El estrés crónico, la ansiedad, la falta de sueño y ciertos desequilibrios hormonales (como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico) pueden afectar al modo en el que se procesa la energía, aunque se coma de forma saludable», apunta.

3. Sedentarismo. «Aunque la alimentación esté bien planteada, si esa persona no se mueve lo suficiente a lo largo del día su gasto energético será limitado. A veces no se trata de ir al gimnasio a darlo todo sino de caminar más y de forma intensa, hacer pausas activas y evitar pasar demasiado tiempo sentado», explica la experta.

4. Comer con culpa o ansiedad. «Las emociones alteran la forma en la que se digieren y se absorben los alimentos. Comer rápido, con estrés o con muchas distracciones puede afectar a la saciedad y favorecer el aumento de peso, incluso si lo que se está comiendo es ligero», aclara la Dra. Amaro.

Para conseguir buenos resultados en esta ecuación lo ideal, como plantea la experta, es mantener una relación sana con la comida. No se trata de contar calorías como una calculadora, sino de aprender a comer de forma equilibrada, flexible y consciente.

Algunas claves que ayudan a lograrlo son:

1. Incluir siempre proteína. Aporta saciedad, ayuda a conservar la masa muscular y evita picos de glucosa. Como recomienda la experta se pueden aportar consumiendo huevo, carnes magras, tofu, legumbres o lácteos naturales y sin azúcar.

2. Controla los alimentos densos en calorías. Frutos secos, semillas, aceite de oliva o aguacate son sanos, pero hay que usarlos con moderación. Un buen consejo de la experta consiste en medir las porciones y evitar «echar a ojo».

3. No elimines carbohidratos, elígelos bien. No engordan por sí solos. A la hora de apostar por los mejores opta por versiones integrales, legumbres, frutas y verduras. No debe olvidarse ajustar la cantidad que se consume según la actividad y el gasto energético.

4. Haz comidas regulares y completas. No es necesario comer cada tres horas, pero sí evitar largos ayunos si esa persona es después propensa a darse atracones. Las comidas equilibradas con proteína, grasa saludable y fibra pueden ayudar a estabilizar el apetito.

5. Muévete todos los días, aunque no hagas ejercicio intenso. Caminar a buen ritmo y con intensidad, subir escaleras, estirarse, bailar, hacer rutinas de ejercicios breves, buscar excusas para moverse… todo cuenta. El cuerpo necesita movimiento para procesar bien la energía.

Acuciados por el bombardeo constante de información, mensajes equívocos de 'influencers' nutricionales, productos «milagro» y dietas de moda, aprender a comer y nutrirse de forma consciente se ha convertido en una necesidad urgente. La alimentación está profundamente ligada no solo al peso corporal, sino al bienestar físico, emocional y mental. Por eso la Dra. Amaro asegura que entender lo que se come y por qué es una forma directa de cuidar la salud y vivir mejor.

Muchas veces creemos que estamos comiendo bien simplemente porque evitamos el azúcar o no comemos frituras. Pero alimentarse de forma saludable no es tan simple como «esto sí, esto no». Hay que saber leer etiquetas, entender la calidad de los nutrientes y tener criterio al elegir alimentos, pues solo así podremos leer entre líneas y poder ir más allá de aquellos productos supuestamente «naturales» o «fitness».

Nutrirse, por tanto, no es lo mismo que simplemente comer. Y ahí está la gran diferencia entre comer por costumbre y comer con conciencia.

De hecho, comer bien no es una moda, es una herramienta para vivir mejor y, como propone la Dra. Amaro, aprender a alimentarse correctamente debería ser una materia escolar obligatoria pues eso ayudaría a entender cómo funciona el cuerpo, cómo prevenir enfermedades y cómo tener una relación sana con la comida.

Comer sano no es algo que se hace para buscar un cuerpo perfecto, sino una forma de contribuir a tener salud, energía, autoestima y longevidad.